Glutei alti e sodi: esercizi finalizzati

 

benessere,restare in forma,glutei,glutei sodi,glutei alti,esercizi glutei,Gli esercizi di seguito elencati servono ad allenare in modo specifico i glutei e i quadricipidi ( i muscoli anteriori delle cosce).

1)      1)Eseguire affondi in avanti. A piedi uniti spostare in avanti la gamba e il peso del corpo fino a piegare entrambe le ginocchia, poi tornare in posizione di partenza. Chi vuole intensificare l’esercizio può usare 2 pesi da 3 o 4 kg da tenere in mano durante l’esercizio mantenendo le braccia lungo il corpo. Eseguire 3 serie da 20 esercizi.

 

1)   2)   Per le più allenate. Con l’aiuto di una sedia posizionata alle spalle a circa un metro di distanza, sollevare una gamba, fletterla all’indietro e appoggiare il collo del piede al sedile. Scendere sulla gamba appoggiata a terra piegandosi profondamente e risalire. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni  per gamba.

2)    3)  A terra supine, con le braccia lungo il corpo e le gambe divaricate e piegate con i talloni a circa mezzo metro dai glutei, sollevare il bacino verso l’alto, mantenendo la schiena a terra fino a formare una specie di ponte, e riabbassarlo. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

3)   4)   A terra, in posizione supina  con le braccia lungo il corpo e le gambe divaricate e piegate, appoggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Sollevare il bacino verso l’alto fino a formare un ponte e riabbassarlo. Poi ripetere appoggiando il piede destro sul ginocchio sinistro. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

CON L’AIUTO DI UNA SEDIA

 I seguenti esercizi con la sedia sono indicati per chi ha problemi alla schiena perché si eseguono senza affaticare la colonna vertebrale. Inoltre i due esercizi seguenti vanno alternati.

4)     5) A gattoni appoggiare completamente il busto sul piano della sedia: le gambe sono da un lato del sedile, le mani si appoggiano a terra dell’altro. Si spinge la gamba piegata a 90° verso l’alto e si ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

5)   6)   Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente: sollevare la gamba verso l’alto tenendola tesa. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

Concludere l’allenamento con un esercizio di stretching.

1)      7) Con una gamba in avanti piegata a 90° e quella dietro tesa ci si appoggia sulle mani posizionate a lato del piede e si spinge il bacino verso il basso. Eseguire l’esercizio 2 volte per 30 secondi.

 

Per essere sempre aggiornati iscriviti alla NEWS LETTER

Seguici su FACEBOOK

Vuoi dire la tua su questo argomento o, semplicemente, conoscere nuova gente? Vieni su FORUM CREATIVO

Glutei alti e sodi: esercizi finalizzatiultima modifica: 2012-10-23T09:00:00+00:00da admin
Reposta per primo quest’articolo

Lascia un commento